Вижити у карантині. Батькам

Ситуація з пандемією та карантином вибила землю з-під ніг у всіх нас – більшою чи меншою мірою. Як пережити дні ізоляції без відвідування роботи, шкіл, садків, у контакті з усіма членами родини 24 години 7 днів на тиждень? Як батькам організувати школярам дистанційне навчання, зайняти чимось молодших, утримати режим, забезпечити кожному розваги, врятувати себе від перегорання?

Ми започатковуємо цикл статей на тему «Вижити у карантині», де буде багато корисної інформації щодо різних сфер нашого карантинного життя. Стартуємо з матеріалу для батьків, який підготувала для вас сімейний і дитячий психолог Юлія Букіна.

Хто знає мене як спеціаліста, той знає моє золоте правило щодо батьків – правило кисневої  маски. У літаках пасажирів інструктують: у надзвичайній ситуації мама/тато одягає кисневу маску спочатку на себе, і тільки потім – на дитину. В цьому є величезний сенс. Якщо щось трапиться з батьками, хто буде дбати про дитя?

Отже, «киснева маска» для батьків:

  • Якщо вас охопила паніка, тривога, розкажіть комусь про неї. Поговоріть із кимось, вибалакайте, що вас хвилює. Будь-які емоції, коли вони будуть названі, обговорені, втрачають свою гостроту та високу напругу. Тут головне – правильно обрати співрозмовника, який буде просто вислуховувати та розділяти ваші думки. А не підсилювати їх своїм ще більш панічним настроєм. Якщо такої людини поряд нема, ви можете зателефонувати на лінію психологічної допомоги або на лінію довіри, їх номери є в Інтернеті. Або ж можна просто все це виплеснути на папір – записати свої думки та емоції. Гарним варіантом було б звернутися за професійною допомогою.
  • Подбайте про своє тіло. Ми істоти біологічні значно більше, ніж нам здається. Всі наші емоційні стани можна відслідкувати у тілі за тими гормонами, що їх підтримують. Тривога, напруження, паніка супроводжуються виділенням кортизолу та адреналіну. Адреналін частіше виділяється у ситуаціях гострих, що потребують негайної дії. А от постійна фонова тривога та паніка підтримують в організмі стабільно високий рівень кортизолу. На рівні тіла це проявляється як постійна напруга м’язів і м’язові затиски. Причому найчастіше спазмують м’язи горла та грудної клітини. Це призводить до почастішання дихання, неможливості вдихнути на повні груди. Також людина відчуває тремтіння у всьому тілі та нестримну безпричинну потребу кудись бігти та щось робити.

Як цьому зарадити? Розслабляємо свої м’язи зовні. Підійдуть усілякі види розтирань у душі, масаж, якщо хтось з близьких може зробити, будь-які вправи на розтягування м’язів: стретчінг, йога, пілатес, просто розтяжки. У Мережі безліч  безкоштовних  відеоуроків – обирайте, що вам більше до вподоби, і займайтеся. Або ж тренуйтеся в онлайн-форматі – зараз багато студій перейшли на такий режим.

Добре знімає напругу м’язів горла… спів. Так-так, розслабляє горло та дозволяє зменшити  загальний рівень стресу. Тут вже на ваш смак. А ще це гарна ідея для проведення спільного часу з дітьми.

Практикуйте правильне дихання. Спочатку буде непросто. Починайте потрошку, але регулярно виконуйте цю практику. Треба зручно сісти або лягти. Вдихати через ніс, наповнюючи повітрям усі легені. Це дихання також називають дихання животом. Тепер коротенька пауза. Видих через ледь відкритий рот, видуваючи повітря. Знову коротенька пауза. І знову вдихаємо через ніс, глибоко в живіт і т. д. Спробуйте зробити хоча б 5-7 таких циклів, збільшуючи до 10-15 за підхід. Спочатку може не виходити глибоко вдихнути, але ж ви пам’ятаєте: м’язи у напруженні і ми їх поступово розслабляємо. Окрім розслаблення м’язів таке дихання допомагає заспокоїтися й уповільнитися.

  • Забезпечте собі достатньо часу для сну. Хоча б 8 годин, а краще 10. Уві сні організм людини відновлюється та відпочиває. Банально, але дуже дієво.
  • Виділяйте собі у щільному розкладі протягом дня час на відпочинок та перезавантаження. Для цього можна хоч ненадовго делегувати свої батьківські повноваження іншим дорослим членам родини. Або ж, якщо ви вдома з дітьми самі, у час, коли вони сплять чи дивляться мультики, приділіть увагу собі. Ще можна долучити дітей до виконання хатньої роботи – і таким чином вивільнити собі трошки вільного часу заміть перемивання посуду. Про дітей ми ще з вами поговоримо докладніше.
  • Спілкуйтеся з друзями та однодумцями. У наш вік мобільних телефонів, скайпу та месенджерів карантин цьому не завада. А гарна компанія і підтримує, і надає наснаги.
  • Гумор – один з найдієвіших інструментів у боротьбі з тривогою. Обирайте «ліки» на свій смак: комедії для всієї родини, дорослі комедії, усілякі стендап-шоу, мемчики та відеоролики. Якщо вам зараз буде до душі чорний гумор, не лякайтеся. Ваша психіка потребує сильного потрясіння та реакції. Це мине. Головне, щоб ваш чорний гумор при цьому ні в кого не влучив.
  • Насичуйте себе ресурсними справами. Згадайте, що з улюбленого ви ніяк не могли зробити, бо все бракувало часу. Якщо у вас не було хобі та улюбленої справи останнім часом – згадайте, чим ви цікавилися до народження дитини чи до переходу на нову роботу тощо. Або ж відкрийте для себе щось новеньке.

Життя буває різним. І іноді дуже зненацька різним. Для нас ця ситуація – перевірка на адаптивність і гнучкість. Або привід цю адаптивність розвинути та потренувати. Це час замислитися, чим ми наповнюємо своє життя, та зробити висновки.

А ще життя – це процес. І нинішня ситуація гарно це ілюструє. Тож піклуємося про себе, піклуємося про інших, правильно організовуємо цей процес і вчимося отримувати задоволення тут і зараз.